L'arginine, un composé présent dans tant d'aliments, a toujours eu mauvaise presse pour ses effets secondaires. Il peut être obtenu naturellement dans l'alimentation et se trouve également sous forme de complément alimentaire.
Le corps utilise l'arginine pour synthétiser l'oxyde nitrique. L'oxyde nitrique aide les vaisseaux sanguins à se détendre et à se dilater. Ceci est important pour réguler le flux sanguin. Les aliments riches en L-arginine comprennent les protéines végétales et animales, telles que les produits laitiers, la viande, la volaille, le poisson et les noix.
Qu'est-ce que l'arginine ?
Nous pouvons comprendre l'arginine comme un acide aminé semi-essentiel (conditionnellement indispensable à certaines étapes de la vie comme l'enfance pour la formation musculaire par exemple). Ce sont ceux que le corps peut créer et synthétiser sans l'aide de l'apport alimentaire à la plupart des étapes de la vie. Issu de l'orthinine, il sera un acide aminé clé pour la croissance musculaire, d'où l'essor de sa supplémentation.
Il est reconnu comme l'un des acides aminés ayant le plus de fonctions dans le corps humain, parmi lesquels on trouve le contrôle des toxines du foie, la réduction des graisses et le plus reconnu, la promotion de l'augmentation de la masse et du développement musculaire.
Il est nécessaire pour le production d'oxyde nitrique, une molécule de signalisation nécessaire à une variété de processus et de fonctions corporelles, y compris la régulation du flux sanguin, la fonction mitochondriale et la communication cellulaire. De plus, il agit comme un précurseur d'autres acides aminés, notamment le glutamate, la proline et la créatine, et est essentiel à la santé et au fonctionnement de votre système immunitaire.
L'arginine est nécessaire à la Développement des lymphocytes T, qui sont des globules blancs qui jouent un rôle central dans la réponse immunitaire. Parce que la L-arginine a tant de fonctions essentielles dans le corps, une carence en cet acide aminé peut altérer la fonction des cellules et des organes et entraîner de graves problèmes de santé.
La L-arginine est produite de plusieurs façons. Il peut être synthétisé à partir de l'acide aminé citrulline par la dégradation des protéines dans le corps, ou il peut être obtenu par l'apport de protéines dans l'alimentation. On peut le trouver concentré dans certains aliments riches en protéines, comme la viande, la volaille, les produits laitiers, les noix, les produits à base de soja et le poisson.
L'apport quotidien moyen de L-arginine provenant des aliments serait de 4 à 6 grammes. Pour référence, la recherche montre qu'un régime occidental typique fournit 25 à 30 % de l'arginine totale présente dans le corps.
Qu'est-ce que c'est?
Une fois que nous connaissons son origine et sa classification au sein des acides aminés, il est temps d'évaluer les différentes fonctions que remplit cette particule, considérée comme l'une des fondamentales dans la formation des protéines de notre corps. Certains de ses avantages sont :
contrôle de la glycémie
La science montre que la L-arginine peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète en améliorant le métabolisme du glucose et la sensibilité à l'insuline. La L-arginine est nécessaire à la production d'oxyde nitrique. L'oxyde nitrique joue un rôle important dans la fonction cellulaire et dans la façon dont le corps réagit à l'insuline, une hormone qui transporte le sucre sanguin du sang vers les cellules, où il est utilisé comme source d'énergie.
Par conséquent, l'augmentation de la disponibilité de l'oxyde nitrique peut aider à améliorer la fonction des cellules qui sécrètent l'insuline et aider le corps à utiliser la glycémie plus efficacement. Certaines recherches ont montré qu'un traitement à long terme avec des suppléments de L-arginine peut prévenir le diabète chez les populations à risque.
Dysérection
Certaines recherches ont examiné si les suppléments de L-arginine pouvaient être bénéfiques pour les hommes souffrant de dysfonction érectile. On pense que l'arginine augmente l'oxyde nitrique, qui à son tour détend les muscles entourant les vaisseaux sanguins qui alimentent le pénis. En conséquence, les vaisseaux sanguins du pénis se dilatent, augmentant le flux sanguin, ce qui peut aider à maintenir une érection.
Dans une étude, les niveaux d'arginine et de citrulline (un autre acide aminé) ont été mesurés chez des personnes souffrant de dysfonction érectile. Les chercheurs ont découvert que les niveaux des deux acides aminés étaient plus faibles chez les hommes atteints de dysfonction érectile que chez ceux sans dysfonction érectile.
effet réparateur
C'est l'un des acides aminés responsables de la création de protéines pour l'usure du tissu musculaire. Par conséquent, face à un effort physique important, son apport en complément est plus que précieux. Les preuves suggèrent que les suppléments peuvent améliorer les performances physiques en augmentant l'oxyde nitrique dans le corps, ce qui améliore le flux sanguin et l'oxygénation des muscles.
Cependant, la plupart des études portant sur cette relation ont montré que l'arginine n'est pas bénéfique pour améliorer les performances sportives. Au lieu de cela, la citrulline, un précurseur de la L-arginine, peut être une meilleure option pour améliorer les performances sportives.
Contrôle de la tension artérielle
Les suppléments d'arginine peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Des études ont montré que la prise de suppléments de L-arginine peut aider à réduire les lectures de tension artérielle systolique et diastolique.
L'arginine est nécessaire à la production d'oxyde nitrique, nécessaire à la relaxation des cellules qui forment les vaisseaux sanguins, ainsi qu'à la régulation de la pression artérielle.
Comment est-il pris?
Après avoir vu tous ses bienfaits, vous vous demanderez sûrement comment il est consommé et sur quelles quantités la supplémentation peut être basée. Eh bien, la façon la plus simple de consommer de l'arginine sera les gélules, en même temps qu'elle peut également être ingérée sous forme de poudre en l'ajoutant à votre shake post-entraînement.
En regardant très bien le montant, vous devez vous rappeler que le la quantité optimale sera entre 3 et 5 grammes par jour. Étant une quantité relativement faible, les spécialistes ne recommandent pas de dépasser cette quantité car cela peut entraîner des effets secondaires tels que des nausées, des vomissem*nts ou une gêne musculaire. Comme pour tout, le poids que vous aurez sera essentiel.
Le meilleur conseil est toujours d'être approuvé par un nutritionniste ou un médecin qui peut vous conseiller en fonction de vos niveaux d'arginine dans votre corps, à la fois produits par le corps lui-même et ingérés dans votre alimentation. Ainsi, vous aurez une sécurité totale.
temps recommandé
Un autre des grands doutes face à tout supplément est de connaître le moment de sa prise. Dans le cas de l'arginine, nous recommandons de diviser la dose en deux moments précis de la journée, en réservant quelque chose comme deux grammes et demi pour chaque dose. S'il y a deux moments clés pour votre admission, ceux-ci peuvent être :
- Pré-entraînement : favorisera la récupération post-entraînement et la croissance musculaire. Le flux sanguin s'accélérera et le corps sera beaucoup plus activé.
- Avant d'aller au lit : Cela aidera beaucoup à la fin de la fatigue musculaire que nous pouvons supporter avec l'entraînement que nous avons fait. Cela est dû à une augmentation de la production d'hormone de croissance, essentielle à son effet réparateur.
Qui devrait le prendre ?
La consommation d'arginine est principalement implantée dans le monde de la tonification musculaire et de la musculation. Son effet vasodilatateur aidera grandement à augmenter la masse musculaire car c'est un acide aminé extrêmement énergisant. Par conséquent, si votre objectif est de commencer à prendre de la masse et de la définition, l'arginine est votre complément. Si au contraire vous pratiquez une activité sportive dans laquelle un pourcentage excessif de masse musculaire peut être contre-productif, évitez de la pratiquer.
En même temps, comme il est toujours bon de le rappeler, un complément doit toujours être pris avec la certitude absolue qu'il s'accompagne d'une activité sportive exigeante et d'une alimentation variée. Si l'un des sticks tombe en panne, les performances du complément seront nulles, tendant plus aux contre-indications qu'aux bénéfices. Si votre exercice a pour but de vous tonifier et que votre alimentation est prudente et équilibrée, l'arginine à sa juste dose peut être une grande alliée.
Effets secondaires de l'arginine
Pour terminer, il est toujours intéressant d'évaluer quels groupes de personnes ne devraient pas prendre ce complément, et de souligner l'importance d'être bien conseillé pour sa consommation. Si nous parlons d'effets secondaires possibles, le principal peut être trouvé dans le pancréas, une fois que l'augmentation de l'hormone de croissance peut être excessive et que l'organe ne peut pas agir dessus. D'où l'importance de contrôler les mesures.
Avec elle, il sera également pertinent de souligner que, comme pour d'autres suppléments comme la créatine, sa consommation par étapes longues peut conduire notre corps à arrêter de favoriser la création d'arginine par elle-même. Ce serait très dangereux car une fois que nous aurons arrêté le supplément, nous pourrions souffrir d'un déficit important. Notre conseil à cet égard est de contrôler la consommation et d'alterner les phases de consommation avec d'autres de repos.
Enfin, pour évaluer les effets de ce complément en excès, on observera des réactions telles que vomissem*nts, douleurs abdominales, diarrhées ou vertiges, toutes fortement associées à une réaction inverse de l'organisme. Pour cette raison, il sera toujours indispensable d'avoir l'avis d'un médecin à tout moment pour mesurer les quantités et les effets négatifs.
Alternatives
Après consommation, la L-arginine est rapidement métabolisée par l'intestin et le foie avant d'avoir une chance d'atteindre la circulation systémique. Pour cette raison, certains prétendent que le L-citrulline, un précurseur de la L-arginine, peut être une meilleure option pour augmenter les niveaux d'arginine.
La L-citrulline est un acide aminé qui peut être utilisé comme alternative à la L-arginine lorsqu'il est pris en complément. Il s'agit d'un acide aminé non essentiel qui est un précurseur de la L-arginine. La L-citrulline est convertie en L-arginine par une série de réactions enzymatiques qui se déroulent principalement dans les reins.
La recherche montre que les suppléments de L-citrulline peuvent augmenter les niveaux de L-arginine dans le corps. En fait, certaines études montrent que la L-citrulline est plus efficace pour augmenter les niveaux d'arginine que les suppléments de L-arginine.
La science a également montré que les suppléments de L-citrulline peuvent offrir des avantages similaires aux suppléments de L-arginine. Par exemple, comme l'arginine, il a été démontré que la citrulline aide à abaisser la tension artérielle et à améliorer la dysfonction érectile dans certaines études.
De plus, des études montrent que lorsque la L-Citrulline est utilisée seule ou en combinaison avec la L-Arginine, elle peut améliorer les performances sportives et améliorer la récupération musculaire chez les athlètes. Par conséquent, les athlètes peuvent bénéficier davantage de la L-citrulline ou d'une combinaison de L-arginine et de L-citrulline que de la L-arginine seule.
